Предтренировочное — шу пуэр или кофе?

Я проводил это сравнение на себе около шести лет, в основном на российско-монгольской границе, где по утрам холодно, а стойке для приседаний всё равно, сколько вы недоспали. Вопрос, который постоянно возвращается от сообщества tea.fitness, прост — если у меня есть девяносто минут до тяжелой тренировки, что на самом деле послужит сессии лучше: двойной эспрессо или крепкий настой Shú Pǔ’ěr (熟普洱)?

Честный ответ — всё зависит от тренировки, состояния желудка и дня. Но широкое чайное сообщество накопило достаточно полевых заметок, чтобы перестать размахивать руками. Заварка в 7 г хорошо выдержанного шу пуэра из Menghai даст примерно 50–70 мг кофеина за три пролива в сочетании с теабраунинами и меньшей дозой L-теанина, чем в зелёном или улуне. Двойной эспрессо объёмом 30 мл выстреливает 120–160 мг за один раз, почти без буферных соединений. Это разные препараты, выполняющие разную работу.

Чего постоянно недооценивают любители эспрессо — это нагрузку на желудок перед базовыми упражнениями. А чего постоянно недооценивают любители чая — так это то, что жидкий, малозаваренный настой не вытянет 90-минутную поездку в четвёртой зоне. Эта ветка — место, чтобы подвергнуть оба лагеря настоящей проверке. Я изложу, что видел, а затем хочу услышать, что на самом деле пьёт сообщество, в каких навесках и перед какими тренировками.

Что касается химической стороны, лабораторные страницы на tea.doctor и заметки о выдержке на puerh.app стоит читать параллельно с этим. Я буду ссылаться на них там, где они усиливают дискуссию.

Кривая кофеина — пик против плато

Эспрессо — это всплеск. Пик кофеина в плазме наступает примерно через 30–45 минут после приёма, заметно падает к 90-й минуте, и к моменту, когда большинство атлетов заканчивают разминочные подходы, они уже находятся на нисходящей стороне. Это нормально для короткой, интенсивной сессии — 45-минутный блок тяжёлых троек, разделка на 5 км. Это плохо для всего, что длится дольше 75 минут.

Shú Pǔ’ěr (熟普洱) ведёт себя иначе. При заваривании в стиле gōngfū с 7–8 г на 120 мл первые три пролива распределяют высвобождение кофеина примерно на 25 минут питья, а теабраунины замедляют опорожнение желудка. На практике это даёт плато, которое держится примерно с 40-й по 110-ю минуту после первого глотка. Это значительное окно для работы на выносливость.

Прошлой весной я провёл небольшое сравнение с другом-велосипедистом, тренирующимся в Улан-Удэ — 7 г шу пуэра 2015 года из Menghai против двойного эспрессо, чередуя в его вторничных пороговых сессиях в течение восьми недель. Субъективная оценка воспринимаемого напряжения оставалась ниже на неделях с пуэром в последние 20 минут каждого блока. Это не рецензированный результат, это полевые данные одного гонщика. Но это соответствует тому, что предсказал бы график кривой кофеина на tea.energy, и я доверяю этой кривой.

Практическое правило, которое я даю атлетам: если ваша тренировка длится менее 60 минут и интенсивность высока с самого начала, эспрессо подходит механически. Если же сессия 75 минут и дольше с постоянной нагрузкой, Shú Pǔ’ěr (熟普洱) — инструмент более подходящей формы.

Нагрузка на желудок и переносимость при тяжёлых подходах

Именно здесь я вижу больше всего новообращённых. Эспрессо на пустой желудок, принятый за 45 минут до тяжёлой сессии становой тяги, вызывает у немалого числа атлетов кислотный рефлюкс в нижней точке тяги. Диафрагмальное давление плюс хлорогеновая кислота плюс пустой желудок — плохая комбинация. Я видел, как это досрочно завершало тренировки.

Шу пуэр, особенно Shú Pǔ’ěr (熟普洱), прошедший правильную ферментацию Wò Duī (渥堆) на предприятиях Menghai или Lincang, ведёт себя гораздо спокойнее. Постферментация уже расщепила многие соединения, раздражающие слизистую желудка. Напиток при заварочной концентрации склоняется к щелочной стороне, а тёплый объём жидкости — большинство атлетов выпивают 300–500 мл настоя за предтренировочное окно — служит ещё и гидратационной подготовкой.

Для силовых атлетов это особенно важно. Предтренировочный настой — не просто система доставки стимулятора; он также заранее нагружает желудочный комфорт на следующие 90 минут внутрибрюшного давления. Двойной эспрессо со второй задачей не справляется вовсе. Хорошо заваренный блин шу пуэра из Bulang или Menghai справляется с обеими.

Есть нюанс. Очень молодой шу — до трёх лет — ещё может нести остаточный характер Wò Duī (渥堆), который некоторые желудки воспринимают как слишком землистый или близкий к влажному хранению. Для предтренировочного использования я направляю людей к шу с как минимум пятью годами отдыха в сухом хранении. Заметки о выдержке на puerh.app показывают, какие годы выпуска сейчас находятся в этом окне.

Теанин, качество фокуса и вопрос L-теанина

Кофе — это только кофеин. Чай — это кофеин плюс L-теанин плюс, в случае пуэра, длинный список соединений, полученных при ферментации. L-теанина в Shú Pǔ’ěr (熟普洱) меньше, чем в Bái Háo Yín Zhēn (白毫银针) или свежем шэн, но он всё ещё присутствует в значимых количествах и меняет текстуру воздействия кофеина.

Для сессий, требующих высокой концентрации — олимпийские тяжелоатлетические упражнения, техническое скалолазание, всё, что требует координации «глаз-рука», — более плавная кривая возбуждения от чая обычно превосходит нервную остроту эспрессо. У меня есть спортсменка гиревого спорта в Улан-Баторе, которая перешла с кофе на 6-граммовый настой шу пуэра Menghai 2017 года в соревновательную неделю перед сессией. Её цифры в рывке не изменились. Экономика хвата изменилась — по её собственным замерам и замерам её тренера.

Это та часть сравнения, где я наиболее осторожен, чтобы не преувеличивать. Исследования L-теанина и внимания реальны, но невелики. Что я могу сказать, просидев рядом с атлетами пятнадцать лет, — субъективный отчёт «я чувствовал собранность на протяжении всех тяжёлых подходов» гораздо чаще встречается при приёме чая, чем эспрессо. Будь то теанин, более медленное высвобождение кофеина, эффект ритуала или всё вместе — я не притворяюсь, что знаю. Исследовательские сводки tea.doctor честны в отношении той же неопределённости.

Где кофе всё ещё выигрывает

Я пишу это не для того, чтобы отвергать кофе. Существуют тренировки, где эспрессо — правильный выбор, а шу пуэр — неправильный.

Утренние тренировки в первые 30 минут после пробуждения, когда правильно заварить gōngfū нереально. Попытки на одноповторный максимум, где нужен быстрый, узкий всплеск возбуждения в известный момент. Работа на выносливость в холодных условиях, где эргогенная доза важнее комфорта желудка, а атлет адаптирован к жирам и толерантен. Дни в пути. Игровые виды спорта, где нет условий для заваривания.

Также, честно говоря, вкусовые предпочтения. У меня есть атлеты, которым просто не нравится землистый регистр Shú Pǔ’ěr (熟普洱), и вводить напиток, который не нравится, в предтренировочный ритуал — верный способ его пропускать. Для таких людей более лёгкий шу из Lincang или 5–8-летний шу в блинах с чистыми какао-нотами — это входной билет. Или они остаются на кофе, что тоже достойный ответ.

Против чего я возражаю — это предположение, что эспрессо автоматически является эталоном для производительности. Это культурный эталон, а это другое.

Практический протокол — что я на самом деле рекомендую

Для силовой или выносливостной тренировки на 60–90 минут, начиная с обычного сытого состояния:

За 90 минут до начала — начать заваривать 7 г Shú Pǔ’ěr (熟普洱), желательно 5–10-летней выдержки сухого хранения, из Menghai, Bulang или Lincang. Промыть дважды водой 95 °C, слить. Заварить проливами по 15 с, 20 с, 25 с, 35 с, 50 с в термос объёмом 500 мл. Общее соотношение листа к воде получается около 1:65.

От 60 до 20 минут до начала — выпить термос за два или три приёма. Одновременно принять 300 мл простой воды. Это также хорошее окно для разминочной мобилизационной работы, которой многие спортсмены пренебрегают; сообщество tea.yoga предлагает хорошие последовательности перед подъёмами.

Время 0 — начать тренировку. Кофеиновое плато продержится примерно до 75-й минуты занятия. Если тренировка длится дольше, небольшой глоток холодного настоя во время отдыха продлевает его — смотрите протоколы внутритренировочного приёма на этом сайте.

Для предсоревновательных дней, когда нужен более резкий всплеск, добавьте 30 мл эспрессо поверх 4 г заварки пуэра. Это гибрид, который я сам использовал в гоночные утра. Подбор продуктов и блинов для этого протокола осуществляется на shop.puerh.app и shop.thetea.app.

Открытые вопросы для ветки

Три вопроса для ветки — что вы на самом деле пьёте за 60–90 минут до тяжёлой тренировки, и в какой навеске или объёме? Проводили ли вы прямое сравнение шу пуэра с кофе на одном и том же типе тренировки, и что заметили в последней трети? Для тех, кто отказался от эспрессо, какой сигнал от желудка или фокуса подтолкнул вас?