長跑過程中的補水 — 以茶作為一個真正的選項

大多數關於長距離運動中補水的討論，都圍繞著相同的三個主題 — 水、電解質粉末和偶爾的能量凝膠。茶很少被討論，這很不尋常 — 因為福建和廣東的跑者們，在那些地區有人開始跑山以來，就一直帶著冷泡的白茶和綠茶上山。我想開啟這個話題，因為我持續收到來自我們 tea.fitness 群組中運動員的同一個問題 — 我是否真的可以在超過四小時的活動中，用茶取代一部分瓶裝混合飲料，以及這樣做會改變什麼。

誠實的答案是，這取決於你已經在追蹤的三個變數 — 排汗速率、鈉流失量，以及負荷下的腸胃耐受度。茶不是運動飲料；它本身無法補充電解質。但適量添加鈉鹽的冷泡中國茶，對於長途攜帶大量水分而言，是一個真正的選項。比起大多數商業混合飲料，它在兩小時後對胃的負擔更小，提供了平穩的咖啡因曲線，而不是預混能量飲品那種飆升後急墜的效應，而且讓你能完全掌控瓶中的每個變數。

過去兩個賽季，我在武夷山山脈的長距離跑、以及聖彼得堡市郊的幾場山地超馬中，都使用冷泡茶計劃，並且一直與方婷針對她以烏龍茶為基礎的恢復配方交換心得。以下是實地測試的結果，而非臨床數據；本文沒有任何健康聲明。我希望這篇討論串能成為超馬跑者與越野愛好者分享第三小時瓶裝飲料真正有效的做法的地方 — 包含鈉的數學計算、腸胃回饋，以及你所嘗試過又放棄的方法。

我想逐一走過的環節是 — 為什麼特別選用冷泡、哪些中國茶能承受長時間飲用、如何在不破壞茶湯的情況下添加鈉、四小時窗格中的咖啡因曲線樣貌，以及這個方案在什麼情況下會失靈。然後我會把發言權交回給社群。

為什麼是冷泡，而不是熱茶倒入水壺後放涼

人們首先嘗試的是熱泡放涼。這幾乎可行。問題在於萃取輪廓。當你以熱水沖泡中國茶，然後攜帶四個小時，所釋出的多酚平衡與實際在瓶中需要的不同 — 會有更多澀味成分，因茶葉在降溫過程中持續接觸而變得更苦，而且在熱天到了第二小時，茶湯會出現金屬味。

冷泡改變了化學組成。在4–8 °C下冷泡8至12小時，中國白茶或綠茶會釋出氨基酸和部分咖啡因，但留下大部分重單寧。茶湯甜美，澀度低，而且 — 最重要的是 — 在長時間運動中，即使水壺回溫到環境溫度，仍保持穩定。我是觀察福鼎山區的茶農帶著冷泡的Bái Háo Yín Zhēn（白毫银针）到採茶田裡，才學到這一點。長達十二小時的工作日，沒有冷藏，茶湯也沒有劣化。

為了跑步，我會前一晚以每500毫升水約4克茶葉的比例冷泡。這大約是熱泡濃度的一半，當你長距離需要喝下三到四公升液體時，這點很重要。完整的化學解析在我們的/lab頁面上，而星座網站 puerh.app 也有一份關於冷泡陳年熟茶的平行筆記，如果你想在涼爽天候的活動中進一步嘗試，可以參考。

哪些中國茶能夠在超過四小時後仍保持良好

並非每種茶在第三小時的瓶中都能勝任。以下是我最常使用的白茶、綠茶和黃茶類別的測試結果。

白茶是最乾淨的載體。來自福鼎的Bái Mǔ Dān（白牡丹）和Shòu Méi（寿眉），冷泡後呈現柔和、略帶蜜香的茶湯，能毫無違和地容納添加的鈉。它們對胃很溫和。這是我在三小時以上活動中的預設選項。

綠茶變化較大。冷泡的龍井或安吉Bái Chá（安吉白茶，技術上屬於綠茶）會產生一種蔬菜般的、近乎高湯的茶湯，有些跑者很愛，有些人則無法接受。關鍵是保持低比例 — 每500毫升3克 — 並在泡好後6小時內飲用。超過時間茶湯就會氧化。

黃茶 — 來自湖南的Jūn Shān Yín Zhēn（君山银针），周翔一直在 tea.school 上撰文介紹 — 是最有趣也最難取得的品項。它淡淡的煙燻味和礦物感在冷泡中表現極佳，但價格因素讓它不適合用來裝滿你可能會留在補給站的750毫升水壺。

我通常避免在活動途中飲用冷泡烏龍茶。武夷岩茶或鳳凰單叢的焙火韻味需要熱水才能展現，冷萃會沖淡這些茶值得品嚐的特點。把它們留到跑完後的那一杯吧。

鈉的計算 — 如何為茶瓶加鹽而不破壞風味

這是討論串中最常出現的問題，所以讓我具體說明。一位平均汗液鈉濃度為每公升800毫克的跑者，在四小時的活動中每小時流汗約一公升，總共大約流失3.2克鈉。你無法在行進間全部補充回來，也不應該試圖這樣做。與我交談過的大多數耐力教練，所使用的實務目標是每公升飲料500–700毫克的鈉。

這換算成每1000毫升水壺約1.25至1.75克的普通食鹽。在冷泡的Bái Mǔ Dān（白牡丹）中，這個劑量幾乎察覺不到 — 冷泡茶天然的甜味完全掩蓋了鹽味。我曾在團隊中做過盲測，運動員直到進行了90分鐘的訓練後，才能分辨出加鹽的那瓶喝起來明顯更順口，在此之前他們無法區分加鹽與未加鹽的水壺。

我不建議的做法 — 添加碳酸氫鈉、在茶中加入糖，或是疊加商業電解質粉末。這些粉末配方是為了水而設計的，會嚴重破壞茶湯。如果你需要碳水化合物，請以獨立的能量凝膠或咀嚼錠的形式，分開時間補給。讓茶瓶僅作為鈉與水分的載體。本網站上的/calculator會根據你的體重和預計活動長度，提供起始劑量 — 再根據身體實際的反應進行調整。

第三小時的咖啡因曲線

冷泡白茶的咖啡因含量約為每100毫升15–25毫克，取決於茶葉等級和浸泡時間。這表示一瓶750毫升的水壺可提供約110到190毫克的咖啡因，分散在你喝完它所花的時間裡。相較之下，一開始就攝取200毫克咖啡因的運動前飲品，兩者的咖啡因曲線差異正是重點所在。

當你在四小時內穩定地飲用一瓶冷泡茶時，咖啡因以小量重疊的方式進入體內，沒有飆升，也不會在離終點還有三小時的第二小時出現急墜。白茶中存在的L-theanine — 我曾更詳細地在 tea.energy 上寫過這一點 — 能緩和警覺曲線，使其更接近一種平穩的專注狀態，而非急劇的拉升。

這個方法會失效的情況 — 超過六小時的活動，或是在你不想讓咖啡因在午夜後仍存留體內的夜間跑步。針對這些情況，我會把第二瓶換成無咖啡因的選擇，通常是陳期七年以上的冷泡Lǎo Bái Chá（老白茶），其咖啡因隨著陳化而大幅降低，或者是一種簡單的中草藥混合茶。 /protocols 頁面詳細說明了夜間活動的變化方案。

這個方案失靈的地方

我想坦承它的極限。以冷泡中國茶作為水分補給載體，對我和大多數測試過的跑者都效果良好，但也有很明確的失效情形。

在高溫高濕、約28°C以上，且每小時排汗超過1.5公升的情況下 — 你所需要的鈉負荷量高到讓茶基載體開始感覺鹽分不足，而咖啡因更帶來了你不想要的體溫調節負擔。在那些條件下，我會降低到純水，並在第二瓶中加入適當的電解質片，而茶則作為較小的慰藉瓶。

腸胃敏感 — 有些跑者無法忍受在第三小時後攝取任何咖啡因來源。如果你就是這種情況，冷泡方法並非答案；草本茶（tisane）效果更好。

超過八小時的超長距離活動 — 累積的咖啡因負荷會堆疊，你應在中途點之後，至少讓部分水分循環為無咖啡因的選項。

對於中間地帶的一切 — 大多數人在長跑日常中，所處的三到六小時區間 — 搭配正確鈉添加的冷泡中國茶，是一個正當的選項，而非新奇嘗鮮。值得在訓練中測試，不要在比賽當天貿然嘗試。

討論串的開放問題

我想從社群中聽到三件事 — 你在超過三小時的活動中，實際上攜帶的冷泡比例和中國茶是哪些、你是如何添加鈉以及每公升的目標劑量，還有這個方案在高溫或夜間，是在什麼情況下失靈的。歡迎提供實地筆記。不需要進行品牌電解質的比較 — 我更感興趣的是你嚐到了什麼，以及你的腸胃在第三小時是如何回應的。