Время восстановления после тренировки и выдержанный чай — что замечают люди

Эта ветка началась с разговора после долгой поездки во второй зоне из Улан-Удэ прошлой осенью. Трое из нас завершили четырёхчасовую сессию, пополнили бутылки, и вместо привычного электролитного напитка один из райдеров достал термос с выдержанным Shēng Pǔ’ěr (生普洱) — блином 2009 года из Иу, который он понемногу распивал. Он медленно пил его в течение следующего часа, сидя на веранде, а наутро написал в чат: «спал как убитый, ноги не так скрипели, как обычно». Без претензий. Просто наблюдение.

Такие наблюдения — суть этой ветки. Я хочу собрать полевые заметки участников, которые пили выдержанный шэн в 30–90-минутное окно восстановления после тренировки и отслеживают — хотя бы приблизительно — то, что замечают в последующие часы и наутро. Время засыпания. Утренняя болезненность. Аппетит. Настроение за рабочим столом на следующий день. Всё, что вы на самом деле фиксируете.

Несколько основных правил, прежде чем мы начнём. Мы не будем делать заявлений о клиренсе лактата, маркерах воспаления или восстановлении VO2. У нас нет лабораторных данных, а строгие работы по чайным полифенолам и спортивному восстановлению пока немногочисленны и в основном in vitro. Если вы хотите почитать то немногое контролируемое, что существует, команда tea.doctor ведёт медленно пополняемую библиографию, а химические обзоры выдержанного чая на puerh.app полезны для понимания того, почему 15-летний блин ведёт себя иначе, чем двухлетний. О чём мы можем говорить — так это о том, что замечаем, что замечали неоднократно и при каких условиях эти наблюдения кажутся надёжными.

Я начну с четырёх разделов из своего дневника — по Бурятии, Юньнани, с несколькими заездами в Санкт-Петербург — а затем передам слово сообществу. Вопросы для обсуждения в конце — то, что мне наиболее любопытно.

Почему именно окно 30–90 минут

Окно имеет значение, потому что именно в нём у большинства атлетов уже есть ритуалы. Первые 30 минут после интенсивной сессии обычно отдаются белку и углеводам — это хорошо изученная область спортивного питания, и я не собираюсь с ней спорить. Но следующий час, промежуток с 30-й по 90-ю минуту, у большинства людей оказывается практически пустым. Вы приняли душ, что-то съели, сели. В этот сидячий час я и начал экспериментировать с выдержанным шэном около шести лет назад, работая с небольшой группой лыжников-гонщиков в Бурятии, которые десятилетиями пили крепкий чёрный чай после сессий и интересовались, изменит ли что-то более медленный, прохладно-ощущаемый чай.

Мы выбрали выдержанный шэн — минимум восьмилетний, в основном материал из Иу и Булáна — по определённой причине. Молодой шэн слишком терпок и даёт слишком резкий кофеиновый удар для уставшего тела; горечь воспринимается как грубая, а кофеиновая кривая мешает тому парасимпатическому соскальзыванию, которое вам на самом деле нужно после сессии. Выдержанный шэн, напротив, прошёл медленную конверсию катехинов, его горечь сгладилась, и остался чай, который ощущается — и это слово, которым в конце концов пользовался каждый лыжник, — мягким. Мягкий для желудка, мягкий для нервной системы, но всё ещё присутствующий. Всё ещё согревающий. Вызвана ли эта мягкость какими-то физиологическими сдвигами или тем, что атлеты пили воду стабильнее просто потому, что чай было приятно потягивать, я сказать не могу. Скорее всего, и то, и другое.

Сон — самое частое замечание

Из всего, что участники отмечают в дневниках, сон — самая частая тема. У меня есть записи примерно по 40 атлетам за три года, и закономерность такова: выдержанный шэн в окне восстановления, законченный примерно за три часа до сна, коррелирует с более коротким латентным периодом засыпания и меньшим числом ночных пробуждений в дни тяжёлых тренировок. Эффект не наблюдается в дни отдыха. Он, по-видимому, привязан к последовательности «сессия — чай».

Велосипедистка из Хайлара, с которой я работаю, отслеживает свой сон через носимое устройство, и в течение восьминедельного блока прошлой весной её минуты глубокого сна в дни с выдержанным шэном в среднем были примерно на 14% выше, чем в контрольные дни, когда она пила только воду и восстановительный коктейль. Один человек, один блок, без какой-либо серьёзной контролируемости — но она повторила ту же картину в двух следующих блоках, и тенденция для неё сохраняется. Другие не фиксируют изменений на приборах, но субъективно говорят, что к вечеру чувствуют себя «более приземлёнными».

Здесь всегда возникает кофеиновый вопрос, и справедливо. Выдержанный шэн всё ещё содержит кофеин — обычно от 25 до 40 мг на грамм сухого листа, хотя биодоступность после долгой выдержки действительно обсуждается. Моя рабочая догадка заключается в том, что кофеин в хорошо выдержанном шэне смягчён медленной конверсией полифенолов и оставшимся L-теанином, а чистый эффект для большинства взрослых при сессии 5–7 г, законченной к 18:00 при отходе ко сну в 22:00, — нейтрально-успокаивающий. Ваши ощущения будут зависеть от чувствительности. Несколько участников с быстрым кофеиновым метаболизмом вынуждены сдвигать окно ещё раньше, примерно за четыре часа до сна.

Утренняя болезненность — мягче, но не отсутствует

Это замечание, которому я доверяю меньше всего, но считаю самым интересным. Участники неоднократно говорят, что в дни с выдержанным шэном утренняя синдромная отсроченная мышечная боль ощущается «тупее», «менее острой» или «легче расхаживается». Болезненность по-прежнему есть — никто не утверждает, что чай её предотвращает, — но характер болезненности иной. Я слышал это от тренера по силовой подготовке в Юньнани, работающего с провинциальными борцами, от триатлетов, с которыми я обмениваюсь записями в Санкт-Петербурге, и от небольшой группы кроссфит-атлетов, отслеживающих утреннее воспринимаемое усилие (RPE) по шкале от 1 до 10 каждое утро.

Вполне вероятно, что это плацебо, либо что дело в тёплом объёме жидкости, а не в самом чае, либо что люди, предпочитающие заваривать тщательную сессию с выдержанным шэном после тренировки, также лучше спят, больше тянутся и лучше питаются. Я не могу ничего из этого исключить. Но могу сказать, что когда те же атлеты проходят тот же тренировочный блок без чая, их показатели RPE поднимаются в среднем на полпункта до пункта, и они просят вернуть чай. Это не контролируемый результат. Это сигнал предпочтения. И то, и другое стоит фиксировать.

Настроение за рабочим столом на следующий день

Последнее, что замечают участники — и это удивило меня, когда стало появляться в журналах, — это когнитивное настроение на следующий день. А именно: сосредоточенное, но не притуплённое. В дни тяжёлых тренировок атлеты, отправляющиеся наутро за письменный стол, часто жалуются на своего рода когнитивный туман, вязкость, которую нужно разгонять кофе и часом времени. Несколько участников сообщают, что сессии с выдержанным шэном, похоже, уменьшают этот туман. Они просыпаются уставшими, но ясными. Начинают работу без обычного лага.

У меня есть собственная теория, недоказуемая с имеющимися у нас данными. Выдержанный шэн — особенно материал из Иу, спрессованный примерно до 2012 года — обладает успокаивающим, почти медитативным качеством, которого я не находил в более молодом чае. Медленное питьё в час восстановления для многих атлетов служит парасимпатическим пандусом. Они не просто восполняют жидкость. Они понижают передачу. А сессия, завершившаяся настоящим понижением, а не остаточным симпатическим тонусом от тренировки, вполне может дать более чистый сон и более чистое утро. Чай, возможно, осуществляет свою химию, а возможно, он закрепляет ритуал, который атлету и так был нужен. Подозреваю, и то, и другое.

Что мы не утверждаем и что стоит фиксировать

Скажем прямо: ничто в этой ветке не является заявлением о лактате, воспалительных маркерах, синтезе мышечного белка или каком-либо конкретном механизме восстановления. Химические обзоры на puerh.app расскажут о том, что известно о полифенолах выдержанного шэна, а библиография на tea.doctor — о том, что было и не было проконтролировано в испытаниях на людях. Честный ответ: почти ничего, пока.

Полезна ваша запись. Если вы хотите внести содержательный вклад в эту ветку, пожалуйста, укажите: чай (регион, год прессовки, граммы), метод заваривания (gàiwǎn или холодное настаивание в термосе, соотношение листа к воде), сессию, за которой он следовал (вид спорта, продолжительность, интенсивность), время относительно окончания сессии, время относительно сна и что вы заметили — сон, болезненность, настроение, что угодно. Отрицательные отчёты так же полезны, как и положительные. Если вы попробовали выдержанный шэн после тренировки и ничего не заметили или заметили худший сон — это тоже сигнал. Я соберу всё, что поступит за следующие восемь недель, в структурированную сводку.

Открытые вопросы для ветки

1. Для тех, кто отслеживает показатели через носимые устройства — меняет ли выдержанный шэн в окне восстановления вашу ВСР наутро, и специфичен ли этот эффект для тяжёлых сессий или проявляется и в лёгкие дни? 2) Какой год прессовки, по-вашему, лучше всего проявляет себя как восстановительный чай, и заметили ли вы порог, ниже которого он перестаёт работать? 3) Сравнивал ли кто-нибудь выдержанный Shēng Pǔ’ěr (生普洱) с выдержанным Wò Duī (渥堆) шу в том же протоколе — отличается ли готовый, полностью ферментированный профиль по ощущениям в теле после тренировки?